El hierro es un nutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo, ya que está involucrado en el proceso de transporte del oxígeno, actividad de los músculos y del sistema nervioso. Este mineral se puede obtener a través de las frutas como coco, fresas y frutos secos, como pistachos, nueces o cacahuates.
La ventaja de usar frutas ricas en hierro es que muchas de ellas también ricas en vitamina C, que es una vitamina que promueve la absorción de hierro de origen vegetal por parte del cuerpo, contribuyendo a la prevención y el tratamiento de la anemia en niños, adultos o embarazadas.
Saber cuáles son las frutas ricas en hierro es importante para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que al no consumir carnes, estas pueden ser una buena fuente de hierro para evitar su deficiencia.
La frutas con mayor contenido de hierro son:
| Frutas ricas en hierro | Cantidad de hierro por 100 g |
|---|---|
| 1. Pistachos | 6,8 mg |
| 2. Chabacano/ albaricoque deshidratado | 5,8 mg |
| 3. Uva pasa | 4,8 mg |
| 4. Coco seco | 3,6 mg |
| 5. Nueces | 2,6 mg |
| 6. Cacahuates/ maní/ cacahuetes | 2,2 mg |
| 7. Fresas/ frutillas | 0,8 mg |
| 8. Moras | 0,6 mg |
| 9. Plátano/ banana/ cambur | 0,4 mg |
| 10. Aguacate/ palta | 0,3 mg |
| 11. Cereza | 0,3 mg |
Algunas frutas o frutos mencionados en la tabla son deshidratados y secos, debido a que estas presentaciones tienen una mayor cantidad de hierro, sin embargo, también tienen un mayor contenido de carbohidratos, siendo importante ingerirlos con moderación, debido a que su exceso puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo al desarrollo de diabetes. Además, el consumo excesivo de carbohidratos también puede promover la ganancia de peso.
Beneficios del hierro para la salud
El hierro realiza varias funciones en el cuerpo, debido a que en la hemoglobina se combina con el oxígeno, permitiendo que sea transportado y transferido a los tejidos para participar en las reacciones de oxidación, importantes en la producción de energía a partir de los alimentos. Además, el hierro también es importante para el buen funcionamiento del sistema inmune y participa en diversas reacciones en el organismo.
La deficiencia de hierro afecta el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que la actividad de muchas enzimas involucradas en estas reacciones bioquímicas del metabolismo se ven afectadas.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Para aumentar la absorción de hierro de las frutas es importante darle prioridad a una alimentación variada y rica en vitamina C, que contenga tomate, brócoli, col morada o naranja fresca, ya que este nutriente facilita la absorción de hierro.
Otra forma de aumentar la absorción de hierro de las frutas es comer alimentos ricos en vitamina A, como zanahoria, tomate y espinacas, ya que esta vitamina también promueve la absorción de hierro por el organismo.
Para aquellos que no son vegetarianos, también es posible incluir una fuente de proteína animal como huevos, carne, pollo o pescado, ya que la proteína animal contiene hierro que es más fácilmente absorbido a nivel del intestino.
Además, es importante evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en calcio, como leche y sus derivados; con taninos, como cacao y la quinoa; y alimentos ricos en fibra, como arroz integral, soya y hojuelas de avena. Estos tipos de alimentos pueden alterar la absorción de hierro de las frutas, por lo que deben consumirse por separado.
fuente: tuasude.com
